Frisse witlofsalade met cottage cheese, appel en avocado
Goed voor je darmen, en daarmee ook voor je huid
Witlofsalade met geraspte appel: goed voor je darmen en huid
Een frisse salade met cottage cheese, witlof, kiwi, avocado en walnoten, met geraspte appel als stille kracht. Appel bevat pectine, een vezel die je goede darmbacteriën voedt.
- Klaar in 10 minuten, voor 1 persoon
- Rijk aan vezels, gezonde vetten en eiwitten (26 gram eiwit uit de cottage cheese)
- Pectine voedt je darmflora en ondersteunt je darmwand
- Ook zuivelvrij te maken met ei, garnalen of kip
Wist je dat oma’s geraspte appel helemaal geen ouderwets middeltje is? Vroeger kreeg je bij een onrustige buik vaak een geraspte appel. Daar zit een mooie reden achter: pectine.
Wat is pectine?
Pectine is een oplosbare vezel die in de hele appel zit, met een flink deel vlak onder de schil. Je lichaam kan pectine zelf niet verteren. In je darmen neemt het water op en vormt het een soort zachte gel, waardoor je voedsel rustiger door je darmen gaat.
Waarom is pectine zo goed voor je darmen?
Pectine komt onverteerd aan in je dikke darm en is daar voeding voor je goede darmbacteriën, zoals bifidobacteriën. Zij zetten het om in korteketenvetzuren, waaronder butyraat. Butyraat is de belangrijkste brandstof voor de cellen van je darmwand en helpt je darmwand sterk te houden. In onderzoek met pectine zagen mensen met een te snelle darm en mensen met een te trage darm allebei verbetering.
En je huid?
Korteketenvetzuren werken ook buiten je darmen. Onderzoekers zien steeds meer verband tussen een gezonde darmflora en een rustige huid. Dit noemen we de darm-huid-as. Goed voor je darmen zorgen is dus ook zorgen voor je huid, van binnenuit.
Waarom een geraspte appel?
Geraspte appel is een oud huismiddel bij een onrustige buik en is licht verteerbaar. Laat de schil eraan zitten, want daarin zitten veel extra vezels en voedingsstoffen. Kies daarom voor een biologische appel.
In deze salade combineer je de geraspte appel met witlof, kiwi, avocado en walnoten. Samen leveren ze een mooie mix van vezels, gezonde vetten en eiwitten. Goed voor je darmen, en daarmee ook voor je huid.
Het recept
Een frisse, voedzame salade vol vezels, gezonde vetten en eiwitten. Lekker als lunch of als lichte maaltijd. Gebruik bij voorkeur biologische producten, dan kun je de schil van het fruit gewoon laten zitten.
Voor 1 persoon
Ingrediënten (alles biologisch)
- 200 gram cottage cheese (Ekoplaza)
- 1 stronk witlof
- 1 appel, geraspt (met schil)
- 1 kiwi (met schil)
- 1 avocado
- 1 handje walnoten
- snufje kaneel
- verse (of gedroogde) dille en rozemarijn, fijngehakt
- peper en zout naar smaak
Voor de dressing
- 2 à 3 eetlepels olijfolie
- sap van ½ citroen
Bereiding
- Snijd de onderkant van de witlof en snijd de stronk in dunne reepjes.
- Rasp de appel met schil en bestrooi met een snufje kaneel.
- Was de kiwi goed en snijd hem met schil in kleine stukjes.
- Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in blokjes.
- Hak de walnoten grof en rooster ze eventueel kort in een droge koekenpan.
- Meng de olijfolie met het citroensap, peper, zout en de fijngehakte dille en rozemarijn tot een dressing.
- Doe de witlof, appel, kiwi en avocado in een schaal en schep de dressing erdoor.
- Verdeel de cottage cheese erover en maak af met de walnoten.
Mijn tip:
De schil van appel en kiwi zit vol vezels en voedingsstoffen. Kies daarom voor biologisch fruit, dan hoef je het niet te schillen.
Geen melkproducten van de koe?
De cottage cheese is in deze salade de belangrijkste eiwitbron. 200 gram cottage cheese bevat maar liefst 26 gram eiwit en zorgt voor een lang verzadigd gevoel. Kun je geen melkproducten van de koe eten, vervang de cottage cheese dan altijd door een andere eiwitrijke bron, bijvoorbeeld:
- 2 of 3 gekookte biologische eieren
- 100 gram Hollandse garnalen
- 100 gram biologische kipfilet
Bronnen
- Koutsos A. e.a. (2015). Apples and cardiovascular health, is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4488768/
- Licht T.R. e.a. (2010). Effects of apples and specific apple components on the cecal environment of conventional rats: role of apple pectin. BMC Microbiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2822772
- The interplay between gut microbiota, short-chain fatty acids, and implications for host health and disease (2024). Gut Microbes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39284033/
- Efficacy of pectin in the treatment of diarrhea predominant irritable bowel syndrome (2015). Zhonghua Wei Chang Wai Ke Za Zhi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809332/
- Xu L. e.a. (2014). Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. Via PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/
- Xiao X. e.a. (2023). The role of short-chain fatty acids in inflammatory skin diseases. Frontiers in Microbiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9932284/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific opinion on health claims related to pectins. EFSA Journal 8(10):1747. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1747
